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    <title>徒手锻炼</title>
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        <h1 class="header">徒手锻炼</h1>
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        <div class="content clearfix">
            <h2 id="fuwocheng">俯卧撑</h2>
            <div class="line left"></div>
            <p><i>建议数量：10次*3组</i></p>
            <p><b>做法</b></p>
            <ol>
                <li>做一个面朝地的姿势。并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。</li>
                <li>掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。</li>
                <li>放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。</li>
                <li>撑住地面，提升身体。</li>
            </ol>

        </div>

        <div class="content clearfix">
            <h2 id="climb">仰卧起坐</h2>
            <div class="line left"></div>
            <p><i>建议数量：40次*3组</i></p>
            <p><b>做法：</b></p>
            <ol>
                <li>
                    平躺，弯曲膝盖，将脚掌紧贴地面。
                </li>
                <li>将双手交叠置于胸前，两只手交叉放在两个肩膀上，或者将两手置于脑后。这样的姿势有助于将你的重心集中于身体的中线上。</li>
                <li>收紧你的腹肌，努力往脊柱的方向收。</li>
                <li>慢慢把头抬起，然后将上身抬起，整个过程两个脚掌必须始终紧贴地面。眼睛注视膝盖，收缩腹肌，直到上身与大腿成90度，或者手肘碰到或超过膝盖为止。</li>
                <li>保持一秒钟。而后慢慢将上身后躺，但不要将上身完全放松躺到地板上，稍微抬起一点。</li>
                <li>重复做步骤3至步骤5。如果你还是个新手的话，只用做步骤2和步骤3就可以了，等到你的力量得到加强之后再进行强化。做这个练习还能帮助你减肥呢！</li>
            </ol>
        </div>
        <div class="content clearfix">
            <h2 id="burpee">波比跳</h2>
            <div class="line left"></div>
            <p><i>建议数量：20次*3组</i></p>

        </div>
        <div>
            <img src="img/burpee.jpg" alt="波比跳" style="width: 100%;">
        </div>
        <div class="content clearfix">
            <p><b>做法：</b></p>
            <ol>
                <li>下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；</li>
                <li> 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；</li>
                <li>伏地挺身：完成一个伏地挺身；</li>
                <li>屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；</li>
                <li>纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。</li>
            </ol>


        </div>
        <div class="content clearfix">
            <h2 id="plank">平板支撑</h2>
            <div class="line left"></div>
            <p><i>建议数量：1分钟*2组</i></p>
            <img src="img/plank.jpg" alt="">
            <p><b>做法：</b>双肘在双肩落点下
                眼睛看地面，保持颈部自然伸直
                肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上
                脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧
                腹肌收紧，肩胛骨保持中立位</p>
        </div>
        <div class="content clearfix">
            <h2 id="stretch">拉伸</h2>
            <div class="line left"></div>
            <p><i>建议数量：30秒*左右各2组</i></p>
        </div>
        <div>
            <img src="img/exercise.jpg" alt="" style="width: 100%;">
        </div>
        <div class="content clearfix">


            <p><b>做法：</b>坐于地面上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。</p>
            <p>注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。</p>
        </div>
    </div>
</div>

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